Co to jest hipertrofia
Zjawisko stresu metabolicznego występuje w wyniku wykonywania długotrwałej pracy z wykorzystaniem średniego lub małego obciążenia. Wynikający jest tego stres metaboliczny prowadzi do zwiększenia odpowiedzi hormonalnej organizmu. Hipertrofia funkcjonalna, zwana także miofibrylarną jest wywoływana poprzez wykonywanie ćwiczeń siłowych z dużym obciążeniem w niskim zakresie powtórzeń.
Najczęściej spotykany jest zakres od 6 do 8 powtórzeń w serii. Zawodnicy sportów siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów czy powerbuilding często stosują jeszcze niższe zakresy, wykonując zaledwie 2 lub 3 powtórzenia. Duży ciężar sprzyja silnemu zaangażowaniu włókien szybkokurczliwych, co zwiększa odpowiedź anaboliczną organizmu i aktywuje hipertrofię.
Dla skutecznego budowania masy mięśniowej w tego rodzaju treningu niezbędne jest stosowanie zwiększonej objętości poprzez wykonywanie większej liczby serii w jednostce hipertrofia. Hipertrofia funkcjonalna prowadzi do rozwoju wysokiej jakości, beztłuszczowej masy mięśniowej, która charakteryzuje się dużą gęstością i twardością oraz zdolnością do wygenerowania dużej siły.
Hipertrofia strukturalna lub sarkoplazmatyczna powstaje w wyniku wykonywania dużej liczby powtórzeń z wykorzystaniem mniejszego obciążenia. W tego rodzaju treningu wykonujemy zazwyczaj, co najmniej 12 powtórzeń oraz stosujemy krótkie przerwy między kolejnymi seriami danego ćwiczenia.
Hipertrofia ile powtórzeń
Może to być rower treningowy magnetycznystepper, bieżnia elektryczna lub orbitrek. O ile nie jesteś zawodowym sportowcem i nie potrzebujesz specjalistycznego treningu, to warto równomiernie rozbudowywać wszystkie mięśnie. Wielu początkujących miłośników siłowni pomija trening nóg i pleców. Nie odpuszczaj tych partii mięśni, bo mocno wpływają na prawidłową postawę.
Nie skupiaj się również jedynie na treningu siłowym, bo wytrzymałość mięśni jest równie ważna. Czym jest hipertrofia mięśniowa? Rodzaje hipertrofii mięśniowej Rozróżnia się dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej: hipertrofia miofibrylarna, hipertrofia sarkoplazmatyczna.
Wpływ diety i ćwiczeń na hipertrofię mięśniową Jeżeli chcesz zwiększyć masę mięśniową, to musisz organizmowi dostarczać większej ilości kalorii. Najwięcej białka znajdziesz w: soi, pestkach dyni, żółtym serze, grochu, makreli, tuńczyku, piersi z indyka.
Hipertrofia mięśniowa – czym jest i jakie są jej rodzaje? - Prosportowy
Przykładowy uniwersalny trening na hipertrofię mięśniową Jeżeli chcesz zyskać więcej siły i rozbudować muskulaturę, to musisz zaplanować trening hipertrofii mięśniowej i ściśle się jego trzymać. Przykładowo: Wyciskanie sztangi leżąc 1 seria - 10 powtórzeń z obciążeniem 60 kg 2 seria - 8 powtórzeń z obciążeniem 65 kg 3 seria - 6 powtórzeń z obciążeniem 70 kg 4 seria - 4 powtórzenia z obciążeniem 75 kg Skok obciążeń w seriach nie powinien być większy niż 10 kg.
Uniwersalny trening siłowy: Poniedziałek - trening klatki piersiowej i bicepsa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głowa poniżej jest bioder Rozpiętki z hantlami lub na maszynie Podnoszenie gryfu łamanego na modlitewniku Podnoszenie hantli na ławeczce do ćwiczeń Podnoszenie wyciągu dolnego Środa - trening barków i hipertrofia Podnoszenie hantli nad głowę, siedząc na ławce treningowej Podnoszenie sztangi nad głowę Unoszenie barków trzymając sztangę w dole Przysiady ze sztangą Martwy ciąg Uginanie nóg na maszynie Piątek - trening pleców i tricepsa Podciąganie na drążku Ściąganie drążka na wyciągu Wiosłowanie sztangą Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej uchwyt wąski na szerokość barków Wyciskanie na maszynie uchwyt wąski Podnoszenie gryfu łamanego na ławce treningowej, leżąc na plecach Podnoszenie hantla zza pleców Trening powinien trwać 60 do 90 minut.
Czy trening hipertrofii mięśniowej mogę realizować w domu? Podstawowe akcesoria do ćwiczeń, jakie powinny się tam znaleźć: sztangahipertrofia do sztangi, gryf łamany, zestaw hantliławka treningowa. Kluczem do sukcesu jest w jest przypadku przemyślana aktywność fizyczna, a w szczególności dostosowana do ćwiczeń liczba powtórzeń, serii oraz stymulujący hipertrofię ciężar.
Hipertrofia mięśni jest skutkiem treningu siłowego.
- Hipertrofia mięśniowa - czym jest i jaki ma wpływ na dietę oraz trening?
- Hipertrofia mięśniowa - co to jest i jak ułożyć trening hipertroficzny?
- Czym jest hipertrofia mięśniowa?
Zachodzi, gdy tempo syntezy białek w mięśniach jest szybsze niż ich rozpad, a więc w warunkach odpowiedniej diety, aktywności fizycznej i odpoczynku. Rozróżniamy dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej:. Jest kulturystów i trenujących większe znaczenie ma hipertrofia miofibralna, gdyż daje lepszy efekt sylwetkowy. Mięśnie stają się większe i bardziej wytrzymałe, kosztem długotrwałego wzrostu.
Z kolei hipertrofia sarkoplazmatyczna zachodzi szybko oraz daje mięśniom dodatkowy zastrzyk hipertrofia. Nie wiąże się jednak z trwałym wzrostem obwodów mięśni. Zmiany hipertroficzne w obszarze mięśni zależą przede wszystkim od metody treningowej, przynosząc określone benefity dla organizmu. Bazując na niezbilansowanej dieciedoprowadzimy do hipertrofii strukturalnej.
W takim procesie tkanka mięśniowa może zwiększyć swoją objętość, lecz nie siłę. Zbyt długa przerwa od treningów spowoduje spadek nadkompensacji potreningowej. Z kolei zbyt krótka przerwa może zaburzyć regenerację, co również oddali nas od celu. Kolejną ważną zasadą jest różnicowanie zakresu powtórzeń w ćwiczeniach.
Ćwiczenia na dużych obciążeniach ze średnią i małą liczbą powtórzeń będą sprzyjać hipertrofii miofibralnej rozrost włókien mięśniowych. Z kolei ćwiczenia z nieco większą liczbą powtórzeń będą sprzyjać hipertrofii sarkoplazmatycznej.
Wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na oba rodzaje hipertrofii będzie sprzyjać kompleksowemu rozwojowi mięśni. Świetnie sprawdzić się tutaj może metoda treningu holistycznego, która polega na wykonywaniu bardzo szerokiego zakresu powtórzeń w każdym z ćwiczeń. Podczas pracy nad przyrostem masy mięśniowej należy położyć większy nacisk na poszczególne fazy ruchu.
Plan treningowy hipertrofia
Badania naukowe mówią jasno, że najważniejsza w kontekście przyrostów masy i siły okazuje się faza ekscentryczna opuszczanie ciężaru, rozkurcz hipertrofia. Jednak nie można lekceważyć fazy koncentrycznej podnoszenie obciążenia, skurcz mięśniaktóra może okazać się świetną metodą na przełamanie zastoju.
Jeśli do tej pory ćwiczyłeś na zasadzie: 1 sekunda podnoszenia, 1 sekunda zatrzymania oraz 3 sekundy opuszczania, możesz spróbować przez 3 sekundy podnosić ciężar, przytrzymać go przez jest sekundy oraz przez 1 sekundę go opuszczać. I w końcu najbardziej elementarna zasada hipertrofii — periodyzacja treningowa.
Oczywiście nasilenie procesu hipertrofii może różnić się w zależności od obranej metody treningowej oraz prowadzonej diety. Osiągnięcie hipertrofii mięśniowej jest dla wielu ćwiczących bardzo ważne, dlatego starają się oni robić wszystko, aby ją uzyskać. Chcąc zbudować wysportowaną sylwetkę, warto wiedzieć, czym jest hipertrofia mięśniowa oraz jaki jest jej wpływ na sposób żywienia i trenowania.
Hipertrofia mięśniowa to złożony proces, polegający na rozszerzeniu objętości hipertrofia w odniesieniu do zwiększenia poszczególnych składowych w komórkach. Zjawisko hipertrofii zależy od wielu czynników. Do jego powstania przyczyniają się oczywiście odpowiedni trening oraz dieta, jednak znaczenie mają także czynniki wewnętrzne, takie jak zachodzące w organizmie procesy hormonalne oraz biochemiczne.
Niestety, o ile na czynniki zewnętrzne rodzajem treningu, odżywianiem mamy bezpośredni wpływ, to czynniki wewnętrzne zalezą od naszej budowy ciała oraz preferencji genetycznych. Potocznie hipertrofię możemy nazwać po prostu dodawaniem masy mięśniowej. Chcąc procentowo porównać wpływ dwóch rodzajów hipertrofii mięśniowych na rozmiar mięśni, możemy przytoczyć jest ok.
Nie wolno zapominać jednak, że obie hipertrofie działają ze sobą w ścisłej korelacji.